No debemos confundir la proteína con los aminoácidos. Los aminoácidos son las moléculas que forman las proteínas, es decir los diferentes aminoácidos se combinan para formar proteínas.
Imagina que tienes un puzzle, el puzle completo es lo que conocemos como proteína y las piezas son los aminoácidos. Existen hasta 21 tipos de piezas (aminoácidos) que podemos combinar de diferentes maneras, para formar diferentes puzles. Habrá puzles que necesiten 2 piezas iguales, otras que no necesiten todos los tipos de piezas, etc. Esto es lo que nos permite tener diferentes puzzles (proteínas).
¿Qué son los aminoácidos?
Cuando consumimos proteínas el cuerpo las descompone para formar proteínas nuevas u otras moléculas que el cuerpo necesita. Es decir, las proteínas no solo ayudan a formar tejido muscular, sino también enzimas, ADN, hormonas, etc.
Esas estructuras nuevas se forman a través de la combinación de los aminoácidos que las proteínas tienen.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Algunos aminoácidos son más “importantes” que otros, por lo que los conocemos como aminoácidos esenciales. Son esenciales porque somos incapaces de sintetizarlos, pero los necesitamos para formar nuevos puzles de proteínas. En otras palabras, es fundamental que obtengamos estos aminoácidos esenciales a través de la alimentación.
Pero como decía, no todos son tan “importantes”. No todos los aminoácidos son esenciales, de los 21 aminoácidos sólo 9 entran dentro de la clasificación de esenciales: leucina, isoleucina, valina, lisina, histidina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano.
Dentro de los aminoácidos también podemos hacer una distinción según su estructura, en la que debemos destacar los aminoácidos ramificados (BCAAs): leucina, isoleucina y valina.
¿Para qué sirven los aminoácidos?
Como ya hemos dicho los aminoácidos son las moléculas necesarias para construir proteínas y otras moléculas complejas. Sin los aminoácidos no podríamos generar hormonas, enzimas, ADN, etc.
Es decir, sin aminoácidos no formaríamos las proteínas, que a su vez:
- son necesarias para controlar el volumen de fluidos y la osmolaridad de la sangre.
- proporcionan el carbono para las reacciones energéticas.
- pueden actuar como tampones para mantener el pH sanguíneo.
- son necesarias para formar enzimas.
- forman los tejidos corporales (incluidos los órganos).
- son transportadores de sustancias en la sangre.
- generan hormonas y neurotransmisores.
¿Es bueno tomar aminoácidos durante el entrenamiento?
Lo más habitual cuando hablamos de aminoácidos y suplementos deportivos es hablar de BCAAs o de suplementos de proteínas.
- El suplemento de proteínas normalmente es la Whey Protein (proteína de suero de leche). Es un suplemento que contiene todos los aminoácidos, tanto los esenciales como los no esenciales. Ergo la Whey Protein contiene BCAAs.
- El suplemento de BCAAs es un suplemento que sólo contiene los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina).
Ambos suplementos se toman con la finalidad de aumentar la masa muscular, pero la diferencia está en que uno se encuentra integrado en otro por lo que no es realmente necesario tomar BCCAs si tomamos Whey Protein.
Volvemos al puzle del que hablábamos al principio. Si en tu alimentación incluyes suficiente proteína y es de calidad, ya estás aportando suficientes piezas del puzle. Es más, estás aportando los 21 tipos de piezas. Si a la alimentación le sumas el suplemento de Whey Protein le sigues añadiendo esas 21 piezas en una proporción bastante perfecta. En este momento nadie puede negar que tenemos suficientes piezas (aminoácidos) para formar diferentes puzzles (proteínas).
Si ahora tomamos BCAAs estamos aportando mucha cantidad de sólo 3 tipos de piezas. No es malo tener muchas piezas repetidas, pero por mucho que yo tenga esas tres piezas, si no tengo otras piezas diferentes no podré formar puzzles enteros.
Por tanto, la Whey Protein es un suplemento eficaz que puede ayudarnos a ganar masa muscular, pero los BCAAs no tienen mucho sentido, especialmente si tomamos Whey Protein y la alimentación nos aporta suficiente proteína.
¿Cómo encontrar aminoácidos naturales?
Como venimos diciendo, los aminoácidos son las moléculas que conforman las proteínas, por lo que estarán presentes en aquellos alimentos que nos aporten proteínas como:
- Yogur y otros lácteos (leche, queso, kéfir, etc).
- Carne (pollo, pavo, ternera, conejo, etc).
- Pescado (salmón, atún, merluza, rape, bacalao, etc).
- Huevo.
- Sustitutivos proteicos (tofu, seitán, tempeh, etc).
- Legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, soja, etc).
- Frutos secos, pipas y semillas (pipas de girasol, pipas de calabaza, cacahuetes, almendra, etc). Ten en cuenta que, aunque los frutos secos, las pipas y las semillas son una fuente de proteína, no son la mejor fuente de proteína porque se consumen en menores cantidades.
- Otras fuentes (quinoa, semillas de cáñamo, etc).
Recomendaciones nutricionales
En definitiva, todos los aminoácidos son esenciales porque son necesarios para la generación de proteínas, aunque hay ciertos aminoácidos que denominamos esenciales porque no podemos sintetizar nosotros mismos y debemos obtenerlos de la alimentación.
Y dado que los aminoácidos forman proteínas, su ingesta a través de los alimentos o de suplementos pueden ayudar a ganar masa muscular. Pero si tenemos que elegir entre Whey Protein y BCAAs, lo primero que debemos hacer es valorar la necesidad o no de su toma con la ayuda de un profesional. Y lo segundo es tener en cuenta que, para la mayoría de casos, resultará más beneficioso y eficaz la toma de Whey Protein porque ya incluye los BCAAs y por tanto es más completo.
En Nutrium contamos con nutricionistas especializados en nutrición deportiva, que estudiarán tu caso y podrán ayudarte elaborando una dieta y unas recomendaciones individualizadas.
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